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Desayunos saludables para niños - Candela Vizcaíno

Desayunos saludables para niños

Desayunos saludables para niños

 

Lo de la alimentación de los peques puede ser una tortura para los padres y, sobre todo, cuando entran en una edad difícil (alrededor de los diez años), etapa en la se niegan a probar cosas nuevas. Si esta primera comida del día es importante sea cual sea nuestra condición, ni que decir tiene que en los años de crecimiento se hace fundamental. Por eso, vamos a adentrarnos hoy en todos los recovecos de los desayunos saludables para niños sistematizando la información que es mucha. Por eso, te adelanto que vas a encontrar en este post:  

1.- Características básicas de los desayunos saludables para niños. Así será más fácil crear tus propias combinaciones. 

2.- Recetas sencillas para hacer una fiesta de esta comida. 

3.- Ejemplos para llevar al cole cuando el peque se niega a comer a primera hora de la mañana.

  

1.- Características básicas de los desayunos saludables para niños

A veces nos enredamos un poco con lo que nuestros hijos necesitan. Si bien un vaso de leche y unas galletas nos arreglan esta comida, al quinto día nos van a decir que ya están cansados de lo mismo. Porque uno de los objetivos principales de la alimentación consciente y equilibrada es la variedad tanto en los grupos básicos de nutrientes como en los productos que se combinan dentro de ellos. Aunque los desayunos saludables se pueden compartir entre toda la familia, ten en cuenta estas características cuando prepares los de tus hijos. 

A.- No puede haber desayunos saludables para niños si no hay variedad

Y dentro de la variedad hay que tener en cuenta no solo los grupos de nutrientes sino también los distintos productos dentro de los mismos. Me explico. Es necesario que tomen alimentos ricos en hidratos de carbono. Y he empezado con lo más fácil porque esto se consigue con los cereales a través de sus harinas. Pues bien, puedes ponerle a tu hijo una tostada de pan blanco a diario y cuando se cumpla la semana dos te encontrarás que rechace esa opción sencillamente por monótona. Para romper esta rutina y que no dejen de tomar esos alimentos necesarios es importante mezclar. Hoy en día es fácil adquirir cereales de distintas procedencias, panes realizados con pipas (a mí me gustan los que llevan semillas de calabaza por ejemplo), galletas integrales… Lo mismo sucede con la fruta. No sé por qué todas las familias recurrimos a las manzanas cuando tenemos a nuestra disposición un abanico casi infinito. 

B.- En los desayunos saludables para niños no pueden faltar los hidratos de carbono pero tampoco las proteínas

Por eso, es importante que te acuerdes de añadir huevos, pavo cocido, jamón serrano, pescados ahumados siempre al gusto de los pequeños en su primera comida del día. Con esto conseguiremos no solo una sinergia de nutrientes sino que tengan menos hambre hasta la hora del almuerzo y eviten el picoteo de productos que no le convienen.  

C.- El espinoso asunto de los lácteos en los desayunos saludables para niños

Aunque hay dietistas que abominan de la leche de origen animal y todas sus variedades, la gran mayoría de los pediatras aconsejan su consumo en esta fase del desarrollo. ¿Qué es lo que podemos hacer? El término medio que tanto nos gusta. ¿Por qué? Porque en la variedad está la salud de nuestra familia. Si bien no es bueno que se alimenten solo de yogures o de leche con colacao tampoco hay ningún estudio concluyente que indique que vayamos a mejorar su metabolismo cortando radicalmente este grupo de alimentos. Recuerda que la leche tiene calcio y magnesio imprescindible para su desarrollo, nutrientes presentes en frutos secos, sésamo y algunas frutas como las mandarinas, higos, brevas o melón.  

D.- No puede haber desayunos saludables para niños sin fruta

Y esta se puede ingerir de distintas formas desde los zumos tan socorridos hasta los mueslis caseros (doy receta al final) pasando por los batidos o yogures artesanos. Y que esta sea variada y no recurramos a las socorridas manzanas o peras. Recuerda que el melón es rico en vitamina C (más que las naranjas), que la piña es digestiva y una bomba saludable, que los arándanos (y todos los vegetales de color oscuro) son altamente antioxidantes…  

E.- Elimina las mantequillas y productos derivados

Aprovecha para incorporar ya el maravilloso aceite de oliva virgen en la alimentación de tus hijos y no solo en el desayuno. Algunas variedades son demasiado fuertes para su paladar. Por eso es mejor que escojas los que se han realizado con la aceituna hojiblanca, una de las más suaves de las que se producen en el Mediterráneo. 

F.- La bollería industrial y los procesados deben estar fuera de nuestra despensa 

Que bien es verdad que nos solucionan mucho sobre todo cuando vamos con prisa, pero a poco que nos organicemos hay otras opciones. Y esas son hacer un bizcocho casero que se elabora en un plisplás (doy receta un poco más abajo) y que nos puede arreglar desayunos saludables para niños como la merienda y hasta un postre de unos cuantos días. Un tanto de lo mismo ocurre con los mueslis artesanos o los batidos caseros. 

G.- Quita las prisas de la vida de tu pequeño 

Es mejor que se levante veinte minutos antes para que vaya calentando motores o que le prepares en un tupper un bocadillo con un poco de fruta a que coma atragantándose. Los días que no tenga cole permítele que se lleve su tiempo comiendo y disfrutando de este delicioso momento. También puedes aprovechar para ofrecerle algo especial. 

H.- Cuidado con las porciones en los desayunos saludables para niños  

Como somos padres conscientes vamos a querer combinar todos los grupos de alimentos. En este caso, hay que tener cuidado con las medidas. Si es necesario, parte un manzana por la mitad o incorpora solo unas cuantas fresas si quieres combinar con un trocito de pan y algo de pavo ahumado. Todo esto por poner un solo ejemplo nada más.

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2.- Recetas sencillas para hacer de los desayunos saludables una auténtica fiesta

Porque no todo tiene que ser trozos de frutas y tostadas con aceite y tomate, muy ricos por cierto. Pero, vamos a más que en la variedad está el gusto, la salud y la diversión. Dejo aquí algunas recetas que se hacen en un santiamén y a los peques les va a encantar. 

Tortita casera con fruta fresca 

Para la tortita vamos a necesitar: 

  • Un huevo.
  • Una cucharada de aceite.
  • Medio vasito de leche.
  • Medida cucharadita de azúcar moreno que es más saludable que el blanco. 
  • Tres cucharadas grandes de tu harina favorita. Puede ser de trigo, maíz, centeno e, incluso, las novedosas de garbanzos, soja, trigo sarraceno o la saludable de avena. 
  • Fruta fresca al gusto cortadas en rodajas muy finitas. Van muy bien las fresas, frambuesas, piña, melón, pera, melocotón… 

Bate el huevo junto con la leche, el azúcar y la harina hasta que quede una crema espesa pero no demasiado consistente. En una sartén antiadherente coloca media cucharadita de aceite y empapa toda la superficie sin que sobre grasa. Añade la masa cuando esté todo caliente. Baja el fuego y tapa. Intenta que no se pegue moviendo la sartén. Pasado un minuto, ayudándote con la tapa, da la vuelta y cocina otro minuto más. 

Sirve la tortita en un plato. Si te ha salido muy grande, puedes doblar hasta conformar un triángulo. Corta la fruta en rodajas muy finas y ponlas en la superficie. Y… a disfrutar.  

Muesli artesano con yogur y fruta, un básico de los desayunos saludables para niños 

En un vaso de cristal ve colocando en orden los siguientes ingredientes. Sírvelo tal cual y degústalo mezclándolo todo.  

  • Media cucharadita de sirope de ágave o de miel de abejas.
  • A continuación coloca fruta cortada muy fina. Va muy bien albaricoques, melocotones, fresas, melón, manzana, peras… 
  • Sin que se moje ni apretando demasiado, coloca dos cucharadas soperas de cereales preferiblemente integrales. Si el de maíz es el que más le gusta a los peques, el de avena es con toda probabilidad el más saludable. 
  • A continuación, coloca tres cucharadas soperas de yogurt tipo griego que puede ser de leche de vaca o realizado con alguna fórmula vegetal. 
  • Remata con un chorrito de miel o sirope de ágave. Y… listo.  

Tostadas divertidas, un imprescindible en los desayunos saludables para niños

Solo tienes que elegir el embutido favorito y un pan que no sea demasiado difícil de masticar. Intenta obviar las formulaciones de pan de molde que tienen demasiados componentes artificiales. Tritura medio tomate y unta con ella la tostada. Y añade su fiambre favorito. Puedes elegir chorizo serrano, salami, salchichón artesano, pavo o pollo ahumado y, por supuesto, jamón serrano. 

Estas tostadas se pueden acompañar con un zumo de frutas natural. Recuerda que el de mandarina tiene más calcio que ninguna otra y que el de fresas, kiwi o papaya es más rico en vitamina C que el consabido de naranja.  

Bizcocho básico que también puede servir para la merienda 

Este lo acompañamos con alguna fruta que, o bien puede tomarse en batido mezclada con leche o bien cortada en gajos pequeños. 

Necesitas los siguientes ingredientes:

  • 4 huevos. 
  • 2 vasos grandes de harina. 
  • 1/2 vaso de azúcar moreno. 
  • 1/2 vaso de aceite de oliva virgen y eliminamos la mantequilla. 
  • 1 yogurt tipo griego que puede ser del sabor favorito de los peques. 
  • 1 sobre de levadura.  

Batimos primero los huevos y vamos añadiendo por este orden el aceite, el azúcar, la levadura, el yogurt y la harina. Tiene que quedar una pasta cremosa muy espesa. Si te ha salido muy líquida ve añadiendo y batiendo harina hasta que tenga una consistencia más firme. Calienta el horno al máximo y engrasa un molde con mantequilla. Ahora sí la utilizamos porque el aceite con esta función quema el bizcocho. Colocamos la masa. Tapamos con un papel de aluminio e introducimos en el horno durante 45 minutos aproximadamente. En este momento bajamos la temperatura a 180 grados. 

Desmoldar con cuidado y… listo. Este bizcocho casero no solo puede servir como el mejor de los desayunos saludables para niños sino también para endulzar alguna merienda. 

Nos llevamos al cole desayunos saludables para niños

Vale que podemos echar un plátano y algunos frutos secos pero también puedes alegrar esta hora del día con un bocadillo totalmente distinto. Así no solo los estamos alimentando de manera consciente sino también estamos trabajando para crear pequeños gastrónomos. Las cuatro opciones a continuación giran alrededor de las posibilidades de la carne, mejor que el pescado en este caso, si no vamos a controlar la cadena de frío.  

Bocadillo de pan de pita con ensalada de lechuga, tomate, mayonesa (de bote) y filetes de pollo

Vamos a necesitar los siguientes ingredientes:

  • Pan de pita con semillas que se venden en los supermercados corrientes. 
  • Hojas verdes de lechuga al gusto. Pueden ser incluso espinacas baby, rúcula o canónigos. 
  • Una rodaja de tomate. 
  • Una cucharada de mayonesa de bote para ahorrarnos disgustos. 
  • Un filete de pollo pasado por la plancha con unas gotas de aceite, limón y sal. 

Mezclar todo y colocar entre el pan de pita antes de envolver. Se puede preparar por la mañana y también la noche anterior guardándolo en el frigorífico. 

Escalope de cerdo con pimientos fritos en pan de cereales

Con esta opción aprovechamos todos los antioxidantes de los pimientos y ofrecemos un empanado que gusta más a los pequeños.  

Ingredientes por cada bocadillo: 

  • Un filete de cerdo cortado muy fino.
  • Un huevo batido (va a sobrar si solo haces uno).
  • Una cucharada grande de pan rallado. 
  • Sal, pimienta y unas gotas de limón. 
  • Medio diente de ajo muy picadito. 
  • Aceite para freír. 
  • Un pimiento verde. 
  • Dos rebanadas de pan de multicereales al gusto. 

 

Sazona el filete con ajo, la sal, la pimienta y limón. A continuación, bate el huevo y pasa la carne. Remata el empanado con pan rallado. En una sartén con aceite, fríe el escalope hasta que esté dorado. Reserva. Aparta cuando esté  pocho sin llegar a quemarse y reserva. Preparar la noche antes y guárdalo en el frigorífico.  

Una variante de este bocadillo pueden ser los tradicionales cachopos que requieren un poco más de elaboración pero están deliciosos. 

Sandwich club con filetes de pollo, bacon, huevo duro, mayonesa y pan integral 

El aristocrático sándwich club omnipresente en todos los hoteles también es una fantástica opción para el recreo de tus peques. Es más elaborado que los anteriores, pero su resultado compensa con creces ese poquito más de tiempo en la cocina. 

Ingredientes: 

  • Tres rebanadas de pan de sándwich de semillas o integral por cada bocadillo. 
  • 1 filete de pollo. 
  • 1 loncha de bacon que podemos sustituir por jamón cocido o pavo ahumado si no queremos aportar calorías innecesarias. 
  • Hojas frescas de lechuga al gusto. 
  • 1 rodaja de tomate. 
  • Sal, pimienta y mahonesa al gusto. 

Pasa por la sartén el filete de pollo previamente sazonado y la loncha de bacon o el fiambre elegido. Quita la cáscara al huevo duro y córtalo en rodajas. El sándwich club tiene (mínimo) dos pisos. Esto es, necesitas colocar, al menos, tres capas de pan. Distribuye todos los ingredientes al gusto entre esas dos capas. Envolver en papel y… ¡a disfrutar!

 

Baguete de filetes de babilla adobada con aceite de pimentón y cominos

Esta receta sabe a campo, a tradición, a chimenea, a mañanas de niebla y paseos al sol del otoño. No oculto que es mi favorita. También es perfecta para llevar (sin el pan) en un tupper al trabajo si la acompañas, por poner un caso, con alcachofas al ajillo. En el caso de que quieras preparar desayunos saludables para niños será más sencillo aún. 

Ingredientes 

  • Pan de baguete o de otro tipo al gusto siempre que sea blanco. 
  • 1 filete de babilla por bocadillo o de otra parte de la ternera siempre que esté cortado fino y sea fácil de masticar. 
  • Aceite de oliva, sal y pimienta. 
  • Comino molido y pimentón dulce.

Mezcla media cucharada de aceite de oliva con sal, pimienta, una pizca de pimentón dulce y otra de comino. Añade la salsa al filete y deja reposar al menos una hora. A continuación, en una sartén pasa el filete y dóralo. Añade la salsa y caliéntala solo un poco. Coloca la carne con sus salsa en el pan. 

Con todas estas ideas de desayunos saludables para niños tus hijos no se van a aburrir. A la par, los educamos en las delicias de la buena mesa que va más allá de las consabidas galletas con leche. Recuerda que la bollería industrial y la comida procesada nunca es una opción. ¡Buen apetito! 

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Por Candela Vizcaíno 

 

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