Levantarse de la cama puede ser el peor o el mejor momento de la jornada. Todo dependerá de cómo afrontes ese nuevo día: con ilusión o con abatimiento, con cansancio o con ganas de vivir a tope. Así que fuera cualquier sombra de duda y hoy nos vamos a abonar a los desayunos saludables con recetas, ejemplos, características generales y muchos más consejos deliciosos. ¡Que todos los nuevos días que se levanten ante ti sean diferentes, medicinales, beneficiosos y provechosos!  

¿Qué te parece si lo primero que hacemos al llegar a la cocina es una infusión de agua con limón? Con este sencillo remedio (que no es la panacea para todos los males como apuntan muchas fuentes) ayudamos al organismo a limpiarse, a la par que generamos un entorno alcalino. Eso sí se ha demostrado: que nuestro cuerpo no funciona correctamente si está en modo ácido. 

10 características generales de los desayunos saludables 

Si tienes en cuenta siempre estas sencillas lineas, tus mañanas serán una bendición y a poco que cojas carrerilla podrás inventar o combinar unas recetas deliciosas y variadas. Ten en cuenta siempre lo siguiente:  

1.- Stop malas noticias, ruidos innecesarios y televisión 

Hay quienes nada más levantarse se ponen a escuchar el telediario o leer los periódicos. Intenta que tu inicio de jornada no comience así. ¿Por qué? Porque te estarás “tragando” elementos tóxicos a raudales y comenzarás de mal humor. Si el silencio es la mejor de las melodías (como reza una inscripción en La Alhambra), la música es un bálsamo para alma. Intenta que esto sea lo primero que “ingieras” nada más despertar. ¡Ah el zumo de limón mezclado con agua que no se te olvide!  

2.- Los desayunos saludables no se hacen con un exceso de azúcar 

Esta es la primera regla si tu intención es abonarte a la vida sana nada más despuntar el alba: hay que reducir al mínimo el azúcar aunque, por supuesto, no estoy diciéndote que te amargues la vida. Hay muchas maneras de deleitar el paladar con alimentos naturales, jugosos, sabrosos y dulces. Recuerda que detrás de problemáticas de intensa gravedad (como puede ser la obesidad, hipertensión o diabetes) está una dieta poco equilibrada. Además, el azúcar contribuye a generar ansiedad porque, si bien en un primer momento calma los pensamientos rumiantes, su efecto baja en pico produciendo un desagradable e insano efecto yoyó que literalmente vuelve loco a nuestro sistema endocrino. Por eso, se hace imprescindible que tus desayunos sigan la máxima de la alimentación consciente, natural y artesana. ¡Fuera bollería industrial, panes artificiales, cereales enriquecidos con gomas dulces o harinas refinadas…! Si eres goloso, decántate por la miel natural, el sirope de ágave o las variedades ecológicas de azúcar de caña.

3.- Reduce los lácteos de tus desayunos saludables

Bien es verdad que las opiniones de los dietistas en este asunto están bastante encontradas. Hay quienes afirman que los lácteos, especialmente en edades de crecimiento, son necesarios y hay quienes reniegan de ellos como si fueran veneno casi. Bien es verdad que comienza a haber un consenso: existe una dificultad a la hora de digerir las proteínas de la leche animal. Por eso, un buen sustituto pueden ser las versiones ecológicas de las vegetales. En los supermercados corrientes de Occidente puedes encontrarla de distintos orígenes: soja, arroz, avena (la mejor quizás), trigo sarraceno… También puedes encontrar emulsiones que emulan la nata, yogures o quesos. ¿Y qué decimos del saludable y todo terreno tofu?    

4.- No te puedes olvidar en tus desayunos saludables de las frutas frescas de temporada tanto en zumo como enteras  

De esta manera te aprovechas de todos sus minerales, vitaminas y oligoelementos aportando azúcar natural a primeras horas del día. Así obtienes energía que quemarás muy pronto. Innova más allá de la naranja y prepárate jugos o zumos de mandarina, pomelo o manzana. También puedes incorporar papayas, fresas o plátanos a los exquisitos mueslis cuyas recetas dejo a continuación. Los kiwis, a esta hora de la mañana, te va a ayudar a una correcta higiene intestinal y la piña es una de esas frutas saludables que deben formar parte de tu alacena de cabecera. Los arándanos y las frutas de color muy oscuro son potentes antioxidantes con beneficios importantes a nivel coronario y del sistemas vascular. Lo mejor es que elijas frutas de temporada que son más económicas y, además, no han sufrido manipulación. Así incorporas a tus desayunos saludables alimentos de proximidad ricos en fibra que nos ayudan a seguir con más saciedad durante las próximas horas. 

5.- Mejor té (verde o blanco) que el café 

Aunque tampoco pasa nada si reduces esta delicia oscura a una taza al día. Como sucede con los lácteos, el café (que forma parte de nuestra cultura) tiene sus luces y sus sombras. Nos encontramos estudios que avalan su eficacia contra el cáncer hasta nutricionistas o médicos de familia que no aconsejan su consumo por su efecto pernicioso especialmente para aquellos que están atrapados en la espiral del estrés. Ni que decir tiene que todo tiene su dosis y equilibrio y para los más cafeteros renunciar a comenzar la mañana de esta manera es casi imposible. Si puedes, intenta pasarte al té verde o al blanco, poderosos antioxidantes y con múltiples beneficios para la salud.  

6.- Los desayunos saludables tienen un buen balance entre proteínas e hidratos de carbono 

Y, por supuesto, sin llegar a las grasas de la carne roja. Por eso, las mejores opciones son los huevos (rotos, fritos, cuajados, revueltos), el pescado azul (salmón, caballas o, incluso, sardinas ahumadas) y la carne blanca. También puedes disfrutar del jamón serrano natural delicioso con tomate triturado. Estos alimentos ricos en proteínas deben combinarse correctamente con otros que destacan por ser fuentes de hidratos de carbono. 

7.- ¿Cómo desayunamos sin pan o cereales? 

Por supuesto, hay que incorporar estos deliciosos, saludables e imprescindibles productos. Lo mejor es echar mano de las variedades ecológicas, integrales o, mejor aún, con semillas enteras mezcladas con la harina. Intenta variar y cambiar de vez en cuando incorporando los exquisitos panes con semillas de todo tipo (me gustan los que llevan semillas de calabaza) y de distintos cereales: maíz, trigo, trigo sarraceno, avena, centeno…  

8.- Vamos a reducir pesticidas y manipulación apuntándonos a lo ecológico, orgánico y biológico

Por eso es mejor tomar productos de proximidad, de huertos en los que hay una apuesta por lo ecológico o por producción al por mayor que elimina venenos y manipulaciones genéticas. En los supermercados corrientes de Occidente ya puedes encontrar una gama cada vez más amplia de alimentos cultivados con técnicas respetuosas. Aunque hace algunas décadas estos productos eran más caros, han ido devaluándose conforme ha aumentado la demanda y hoy están al alcance de casi todos los bolsillos. Por si esto fuera poco, el sabor, por poner un caso, de los vegetales y las frutas cultivados de esta forma es más intenso al ser respetuoso con los ciclos vitales.

9.- Los desayunos saludables desechan las grasas de origen animal 

Por eso, es mejor que minimices el consumo de mantequillas (¡y no digamos ya de las margarinas que son una bomba para la salud!). Si no lo eres, comienza a ser un fan de los aceites vegetales, especialmente del aceite de oliva virgen extra. No pasa un día que no se demuestre alguna de sus maravillosas virtudes para nuestro organismo. Los puedes encontrar desde las variedades más fuertes como el picual de color oscuro hasta los más suaves como el hojiblanca.  Eso sí, aunque el aceite de oliva deba ser un imprescindible en tu despensa, hay que ser muy tacaños con las dosis. Recuerda que una cucharada bastará. Hay que tener cuidado con la báscula y las calorías que también tiene el oro líquido.  

10.-  Y por último no tengas prisa 

Es mejor que te levantes 15 minutos antes y que hagas esta comida con tranquilidad, poniendo la mesa bonita, masticando despacio y saboreando los alimentos. Antes que engullir porque hay que salir corriendo, es mejor quedarte en ayunas unas cuantas horas y desayunar en el trabajo con un tentempié natural. 

Ejemplos de desayunos saludables

Teniendo en mente estas consideraciones generales, puedes hacer combinaciones como más te gusten o acorde a tu forma de vida. Si tienes claro que es lo que forma parte de los desayunos saludables, te va a ser muy fácil realizar tus propias combinaciones. Hoy te dejo estas. 

1.- Desayunos saludables para días de fiesta 

La idea es que se asemeje a un brunch dominical y que se disfrute con algo más de lentitud. Mi propuesta es la que sigue:  

• Té verde que puede sustituirse por café o chocolate para los más pequeños.
• Zumo de naranja natural o, en su caso, alguna fruta rica en vitamina C: mandarina, papaya, mango, melón, 
• Tostada de pan multicereales con pepitas, una cucharada de aceite de oliva, una loncha de salmón ahumado o de pavo natural para los más carnívoros. También puedes elegir salami, salchichón o embutidos de primera calidad. ¡Ojo sin pasarse con las cantidades porque estos alimentos son muy calóricos! 
• Un muesli hecho en casa. Doy una receta rápida: se añaden frutas al gusto (plátanos, piñas, fresas, arándanos, manzanas…) en la base de un vaso de cristal. A continuación se incorpora una cucharada de cereales integrales. Se completa con tres cucharadas soperas de yogurt vegetal o de leche. Y se termina con un chorrito de miel o de sirope de ágave. 
• Completar con una limonada realizada con medio limón al que hayamos añadido también dos o tres rodajas de pepino. 

Este desayuno hay que disfrutarlo relajadamente sin prisas, sin horarios y sin reloj. Es perfecto cuando nos hemos despertado tarde y queremos saltarnos la mañana directamente. 

2.- Desayunos saludables siguiendo la dieta mediterránea 

• Zumo de naranja natural.
• Café con leche desnatada o de soja. También podemos elegir alguna variedad de té verde. 
• Un huevo frito. 
• Una rebanada de pan integral con una cucharada de aceite, dos rodajas de tomate (o triturado si te gusta más esta textura) y una loncha de jamón.  

Esta es una idea completa para el día a día. Con esta combinación, además, llegarás al almuerzo sin apenas hambre y te será mucho más fácil seguir con la tarea de la mañana.  

3.- Desayunos saludables para niños 

• 1 tortita realizada en casa. Dejo la receta a continuación. 
• 1 vasito de leche sin azúcar ni cacao. 
• 2 o tres piezas de fresas (primavera) o trocitos de manzanas (otoño) o de melón (verano) o media pera (invierno). 

4.- Desayunos saludables para los que le gustan los hoteles

• En este caso no pueden faltar los huevos revueltos a los que puedes añadir algunos vegetales como cebollas, espárragos o champiñones. 
• Un batido de frutas combinado con tus semillas favoritas. 
• Té verde o blanco. También puedes darte un homenaje con un capuchino o tu café favorito. 
• Una tostada de pan integral con una cucharada de aceite de oliva acompañada por ahumados de carne o pescado. También puedes sustituir esta parte proteíca por huevas de pescado. 

Recetas de desayunos saludables

La primera comida del día es muy fácil de hacer porque apenas tiene elaboración en cocina. No obstante, como he dado algunas ideas distintas, anota cómo se hace lo siguiente: 

1.- Tortitas al gusto de los niños

Se necesita un huevo, medio vasito de leche, una pizca de azúcar y dos cucharadas de harina. En un bol se baten todos los ingredientes muy bien hasta que quede una pasta suave y algo cremosa. En una sartén antiadherente ponemos un poquito de aceite y dejamos que se engrase toda la superficie. Añadimos la masa. Bajamos el fuego y tapamos. Pasado un minuto, damos la vuelta y… listo.  

2.- Batidos en los desayunos saludables de los más concienzudos

Es tan fácil como mezclar una parte de leche vegetal con otra parte de fruta del tiempo y una cucharada de semillas naturales. También se pueden añadir frutas desecadas (sin pasarse por el contenido calórico) y una cucharada de café de frutos secos. Todo ello hay que pasarlo por la batidora y… listo

3.- Los huevos revueltos son fáciles de hacer hasta para los niños 

Porque solo consiste en pasar por una sartén los huevos batidos previamente sazonados. Se pueden añadir trozos de vegetales, jamón cocido, pollo ahumado, queso…

4.- Muesli casero para que tus desayunos saludables sean todo un placer 

Para mí son un imprescindible sobre todo cuando hay tiempo y se puede disfrutar con la familia. Lo puedes preparar en un vaso de cristal para que te deleites también con el contenido visual. Añade en este orden: 1) fruta natural (fresas, plátanos, melón, papaya, mango, arándanos, frutas del bosque…), una cucharada de cereales integrales enteros (la avena es la mejor opción), tres cucharadas soperas de yogurt blanco que puede ser desnatado o procedente de leche vegetal (los de soja son muy frecuentes). Puedes regar con un chorrito de miel o de sirope de ágave. Y… listo.  

Todas estas consideraciones, recetas y ejemplos de desayunos saludables no tienen por qué tomarse al pie de la letra. Innova, combina, mezcla y… disfruta. Que la primera comida del día sea el combustible para una jornada maravillosa. 

Por Candela Vizcaíno